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婦女節獻禮:科學飲食減輕更年期不適

時間:2017-03-07 11:18 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:

婦女節獻禮:科學飲食減輕更年期不適
婦女節獻禮:科學飲食減輕更年期不適

    明天是婦女節,關愛女性健康是社會共同的話題,更年期女性是一個特殊群體,更需要得到關愛與呵護。更年期女性因卵巢功能逐漸衰退或喪失,致雌激素水平下降,從而可能出現一系列健康問題,比如潮熱、盜汗、睡眠障礙、頭痛、心慌、焦慮、抑郁等圍絕經期綜合征,還包括骨質疏松、心血管疾病和老年癡呆等疾病。好在更年期只是這些慢性疾病的起始階段,只要科學飲食,便可有效減輕更年期不適,提高生活質量,為老年健康打下良好基礎。
 
    控制總能量,防止超重和肥胖
 
    在絕經后婦女中,肥胖已成為一個日益嚴重的問題。這是因為激素分泌減少使攝食中樞失調,加之活動量減少,造成能量過剩而誘發肥胖。眾所周知,肥胖會導致心血管疾病、糖尿病以及癌癥等慢性疾病。同時,肥胖也會增加骨質疏松婦女骨折的危險性。
 
    女性朋友進入更年期后,應適當減少總熱量以及高脂、高糖類食物的攝入,如肥肉、動物油、甜食、糖果等。控制體重,使體重指數保持在18.5-23.9。體重指數(BMI)=體重(kg)/身高(m)2,BMI≥24為超重,BMI≥28為肥胖。
 
    重視鈣和維D的補充,預防骨質疏松
 
    隨著雌激素水平下降,女性的骨代謝也會發生明顯變化,骨破壞過程遠遠超過骨形成的過程,容易引發骨質疏松,尤其是絕經后10年內骨丟失速度最快。研究表明,絕經后婦女補鈣對減緩骨質密度下降有正面效果。同時維D的補充也非常重要。
 
    中國居民膳食營養素參考攝入量推薦50歲以上居民鈣的攝入量為每天1000毫克,維D為每天10微克。想要達到每天1000毫克的鈣攝入量并不難,每天飲奶500毫升,則可獲得約540毫克的鈣,加上深綠色蔬菜、豆制品、小魚、芝麻醬等含鈣較豐富的食物即可達標。如果不習慣多飲牛奶,可以每天保證300毫升奶類或奶制品、500克以上深綠色蔬菜、100克左右豆制品,再配合其他日常飲食,也可滿足需求。維D最好的來源就是曬太陽,此外魚類、禽蛋、動物肝臟、豆類及豆制品等食物也是良好來源。
 
    多食B族維生素含量豐富的食物,預防心腦血管疾病
 
    B族維生素中的葉酸、維B6、維B12攝入不足可使血中同型半胱氨酸濃度升高,引發動脈粥樣硬化和冠心病的發生。且維B1、葉酸、維B12供給不足會影響中樞神經系統的功能,引起認知能力和情緒不穩。
 
    小米、玉米等粗糧,蘑菇、香菇等菌類,動物瘦肉,牛奶,綠葉蔬菜和水果等,均含有豐富的B族維生素。多樣化選擇食物,才能確保營養素的充足攝取。
 
    食物多樣,飲食結構要平衡
 
    更年期女性朋友的飲食結構應遵循食物多樣、谷類為主、低鹽、低糖、低脂肪的原則。具體來說,每天的食譜可以按照以下安排:谷類食物250-400克,其中全谷物和雜豆類食物50-100克、薯類食物50-100克;新鮮蔬菜300-500克,其中深色蔬菜應占一半以上,尤其是深色葉菜;水果200-350克;動物類食物120-200克,其中水產類40-75克、畜禽肉40-75克、蛋類40-50克;堅果10克;奶及奶制品300克;飲水1500-1700毫升;食油20-25克;食鹽<6克。
 
    養成良好飲食習慣
 
    一日三餐飲食要定時定量,且注重清淡少鹽、粗細搭配、葷素適宜、色香味兼備,采用蒸、煮、涼拌的烹調方法,避免油炸和烤制。應忌食濃茶、咖啡、煙和酒。

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